マラソン大会への練習方法の参考なら

大会前日までアップ予定!この駄目っぷりに安堵しろ!

マラソン大会に向けての練習方法、そして大会出場へ!

<クールダウンの時に見る星は、いつにも増して綺麗に見えるかもしれないですよ>

 

 

 

 9月途中からの練習メニューアップとなりましたが、参考になればこれ幸い!

 

9/
  6()  休み
  7(月)  休み
  8(火)  休み
  9(水)  3km LSD(8分/km)、5kmコース×2周(22分・23分/5km)、3km LSD(10分/km)
 10(木)  休み
 11(金)  休み
 12(土)  3km LSD(10分/km)、5kmコース×2周(20分・35分/5km)、3km LSD(9分/km)
 13()  休み
 14(月)  休み  
 15(火)  休み
 16(水)  休み
 17(木)  休み
 18(金)  休み
 19(土)  休み
 20()  休み

 

・9/6〜20日までの総括
 参りました!まさかの8日連続練習無しとは・・・約週1ペースの練習しか出来ていない・・・。全く走れませんでした。こんな事は初めて!
 2回の練習についても5km(往復)コースのタイムが伸び悩みました。これだけ走ってなければ仕方無いか・・・。
 いびがわマラソンのゴールタイムの設定を3時間30分に定めました。どんぶり勘定ですが10km50分ペースで達成出来ます。
 しかしコースを考えると練習で10km40〜45分ペースで30kmは走れないと大会では厳しいかなと思ってます。
 仕事も私用もほぼ落ち着いたので、これから走りますよ♪

 

 21()  休み・・・うん!あれだな!このままだと太るな・・・って言ってる場合じゃなくなった!

 

 22()  3km LSD(9分/km)、5kmコース×2周(26分・23分/5km)、3km(6分/km)
        久々のランナーズハイを感じる!最近は作業になってたのに。休み長めに取ったけど収穫有り♪

 

 23()  3km LSD(10分/km)、5kmコース×2周(21・28分/5km)、3km(6分/km)
 24(木)  休み
 25(金)  休み
 26(土)  休み

 

 27()  10km(6分/km)
 28(月)  休み
 29(火)  休み
 30(水)  33km(2分43秒/km?)・・・どうもランニングアプリGPS計測失敗の様です。20kmは確実に走ってるんですが、33kmはないわ・・・。2分43秒/kmはもっとないわ・・・。今度同じコース走行してどうなるのか楽しみにしておきます。

 

・9/21〜30までの総括
 22日の練習で久々に気分が高揚!5kmコース2周目の事でしたが、大会前の練習は黙々と走るしか能の無かった自分自身がビックリしてます。
 27日に前から気になってた峠を試走。距離的には物足りないですが、練習後の足の張り方から良い感触を得ました。アップダウンのあるいびがわマラソンコースを考えると、しばらくここを走ってみようと思います。
 30日はその峠を往復しましたが何もかも解らず仕舞いです。
 これから何回かお世話になる場所、ここを走って平地の走りがどう変わるのか楽しみです。
 一つ問題が・・・。肥ゆる秋ですが、体重増加です。まさか2kgも9月で太るとは・・・。

 

 

10/1(木) 休み
  /2(金) 休み
  /3(土) 15.5km(5分47秒/km)・・・9/30実施した峠往復2回目のアタック。今回はアプリ正常に働いてくれたみたいです。しかし20kmあると思ってたのに、4.5kmも短いんだもんなぁ・・・。今回3回目の峠、前から解ってた事ですが夜に走るのはおっかなくてしょうがない。

 

  /4() 休み
  /5(月) 休み

 

  /6(火) 12km(5分52秒/km)・・・峠途中「・・・あれっ!なんか違う・・・」変な六感が働いて引き返して、市街地ランに変更。峠を引き返した際峠入口のゲート閉まってました・・・。ゲート柱の横から出られて良かったです。峠往路途中で警察の方に会い「車は駄目だけど、人は大丈夫」と言われた意味が解りました。これで21時以降もこの峠は走れるなと・・・暗い所は洒落にならない位暗いけどね。

 

  /7(水) 15.42km(5分44秒/km)・・・峠往復3回目のアタック。これで距離はこれ位なんだと解りました。復路途中頭にライト付けた方に会う。「お疲れさまですぅ」と挨拶したら「お、おぉ」と返事返してくれました。向こうは登り、キツイの解るし返事もこうなっちゃうんですよね。この峠走ってから初めて走ってる方に会いました。 

 

  /8(木) 休み
  /9(金) 休み
 /10(土) 休み

 

・10/1〜10日までの総括
 この10日間峠走で終わった感じ。6日の峠走は遠くからパトカーが走ってきて何事か!と焦りました。途中引き返したんですよね。体調すぐれなかったかもしれません。
 峠走はいつも夜になってからしか走ってないです。昼間なら走っている人が結構いるのかな、と思ってます。私は夜景しか見てないですが、見晴らし良いです♪息切らして走ってなければもっと綺麗に見えるんだろうなぁ・・・。
 いびがわマラソンまで1ヶ月切りました!
 長い距離走ってないので、10月末まで週1回(計3回)ロング走入れてみようと思います。

 

 /11() 休み

 

 /12() 49.98km(6分02秒/km)・・・久々の50km走実施。参考になるかとkm毎のスプリットタイムをアップしたかったのですが、ランニングアプリが表示してくれません。なので解る範囲のみアップしますね。

 

 9:00出発(寝坊)〜14:00
 持ち物 小銭入れ(お金少々)、スマホ&イアホン、鍵
 購入品 ペットボトル(水500ml)×2本、おにぎり2個、ソフトクリーム

 

 ・・・情報乏しいですね・・・。30kmまでは軽快に走ってましたが、それ以降はペースダウンしています。なので6分02秒/kmも総距離からの算出なので実際は波が結構大きいのかなと。
 練習間隔が空いたので本来なら9日か10日に軽く走っておけば良かったかもしれません。
 50km走に興味を持たれた方はこちらの記事も読んでみて下さい。 4走目 日帰りで行く往復50kmの小旅行
 記事を読んで50km走をしてもらえたら、こんなに嬉しい事はありません。

 

 /13(火) 休み
 /14(水) 休み

 

 /15(木) ?km(?/km)・・・走る場所は考えずに走りました。なのでランニングアプリもログインせずです。時計見ると1時間30分は走ってますが、詳細解らないとどうにもならないですね。
 峠走か50km走効果なのか平地でペースアップした際グイグイ進みました。
 土曜日が楽しみです。

 

 /16(金) 休み

 

 /17(土) 35.28km(5分30秒)・・・なぜだろう・・・こんなに走った記憶がない・・・総距離30kmはあると思ってますが、またランニングアプリ計測ミスしたみたいです。km毎のスプリットも見る事ができません。
 5km周回コース4周してきました。ラップタイムは腕時計で計測しました。こんな感じです。
 21分09秒、22分43秒、24分11秒、29分23秒/5km
 4周目に止まりましたね。ビルドアップ走の練習なら酷い結果です。1周目と2周目は我慢して25分台だったのかなぁ。私の今の力量はこれぐらいと真摯に受け止めます。
 今日はよく眠れそう♪

 

/18() 8.99km(6分37秒/km)・・・ここ最近相思相愛になれないランニングアプリをアンインストし、新しいアプリをインスト♪早速試してみたいと思い、峠往路のみ走ってみました。結果は良好で、km毎のスプリットもきちんとしてます。今後はこのアプリで計測してお伝えしていこうと思います。
 月末までは毎晩納豆ご飯の毎日になりました。大会が近くなると、納豆ご飯+味噌汁を毎晩食べる様にしています。これが良いのかどうかは解りません。
 ちなみに大会1週間前は3回は晩御飯鰻丼です。(日曜大会を控えているのならば、月・水・金曜日は鰻丼にしています。)
 納豆でこれは美味い!と今はまってるのは、ミツカン 金のつぶ たまご醤油たれ この値段(納豆自体安いんですけどね)にしてこの美味しさはなかなか良いんじゃないでしょうか。
 味噌汁は具沢山、野菜を沢山取り入れて風邪を引きたくない時期に持って来いだと思います。
 大会まで残り日数僅か、お互い風邪を引かない様にしましょう。

 

 /19(月) 休み
 /20(火) 休み

 

・10/11〜20日までの総括
 12日の50km走は出遅れました。目覚まし掛けておけばよかったなぁ・・・。シャワー浴びて体を温めてからスタートです。好きな曲聴きながら、または歌いながら(騒音?)走ってると普段の事忘れて走る事だけに頭が切り替わって、お腹空いて食べてるおにぎりが物凄く美味しく感じたり、ふと周りの景色見て感動したり・・・何だろう、これだから好きなんだなぁ、走る事。
 50km走はいつもの練習とは違って作業にならないんです。
 けど50kmはちょっと・・・って方も中にはいますよね。当然です!フルマラソンの距離超えてるんですから。
 初めはまず20kmを10分/kmでも十分だと思います。20km走ですね。5km位走ってみていける様なら9分/kmにしてみたり、疲れたら歩いても全然構わないと思います。
 ランニングとウォーキングの使う筋肉は違うと言われてます。
 マラソン大会当日、歩くケースが出てきた時に練習で長い距離歩いた時の成果が表れますよ。とにかく進まないとゴール出来ないです。タイムオーバーで収容車に乗るのが嫌なら、一歩でも前に進まないと!
 ランニングが得意でもウォーキングが苦手な方は結構いるはずです。私がそうです。歩くのは遅いですよ。
 練習で疲れて歩いてもウォーキングの練習だ!と思えば、走り切れなかった・・・じゃなく気持ちも楽になるんじゃないでしょうか。
 私はいびがわマラソン大会当日までにもう一回50km走計画してます。

 

 15日は気ままに走りたくなりました。時間も距離も計画せずにただ納得出来るまで走ろうと。晩御飯まだだったので空腹に負けて帰りました(笑)

 

 17日は私がどこまで走れるのか、の現状を見定めたかったんです。当初は5kmコース×6周の30km走を予定していましたが、結果は上記の通り。
 大会での3時間30分切りは今の所難しくなりそうです。
 大会まであと18日、やれる事やってみます。
 ・・・心配なのは完走タイムを気にして楽しめなかった、これだけはどうしても避けたい!完走タイムも雰囲気も・・・私はわがままかもしれません。

 

 /21(水) 14.6km(5分40秒/km)・・・峠往復4回目のアタック。往路下りで「バイクかな?」と思ったら自転車(これもバイクとは言うんだな。以下バイク)とすれ違う。バイクの方から「こんばんは!」と言われ、私も「はい!お疲れさん!」と返す・・・真っ暗なんだよなぁ・・・こないだの頭にライト着けて走っている方といい、今日のバイク乗ってるお兄ちゃんといい、好きな人は好きだなぁ・・・こんな条件でも走るとは・・・私も同類か。

 

 /22(木) 休み

 

 /23(金) 5km周回コース×5周(24分08秒、23分49秒、23分52秒、24分30秒、29分05秒/5km)・・・30km走の予定でしたが今回は5周目に足が止まりました。1・2周目はあれほど25分で入らないとと思ってたのに・・・学習出来ない奴めっ!と言われても仕方ないです。
 17日の周回では4周目で足止まりましたが今回は5周目、次回は6周目かな?
 けどもう日にちが無いんですよね。今回が30km走最後の練習予定でした。
 次は50km走に備えます。

 

 /24(土) 休み
 /25() 休み
 /26(月) 休み
 /27(火) 休み

 

 /28(水) 14.5km(5分59秒/km)・・・峠往復5回目のアタック。また走ってる方に会い「こんばんは」と挨拶を交わす。最近会う頻度増えたかも・・・。今回で峠走往復は終わりにします。大会まで峠走の疲れを引きずる訳にはいかないです。
 峠走往復計5回、挨拶を交わした方3名、この数字を上回ったのがイノシシに遭遇した回数で毎回、計5回です。
 中でもウリ坊らしきイノシシと遭遇した時が一番ヒヤッ!としました。下手したら親が突撃かけてきますからね。親の首根っこ抱えて ファイト―!イッパーツ!!リポビタンD みたいな事なんて出来ないですって!
 今日まで無事に峠を走れた事に感謝です。

 

 /29(木) 休み
 /30(金) 休み
 /31(土) 休み

 

・10/21〜31までの総括
 峠走往復2回に30km走(結局20km過ぎに心が折れて25kmで止め)1回の練習内容・・・現段階では3時間30分以内にゴールしているイメージが全く湧きません。それと練習量が足りません。と言う事で大会を楽しむ方向にシフトします!あッ、少し気持ちが楽になった♪こいつ逃げたなんて言わないで下さいね。

 

 23日の30km走(実際は25km)で解りました。5周目で全身の力抜けて体が左右横へ流れたり、腕振りも小さくなって前に進めなかったです。この現状を考えると私にとってフル3時間30分切りは壁なんだなと。ここで25分以内/5kmで5km周回コース6周していたら、なりふり構わず狙いにいってたのかなぁ・・・。けど私らしくない走りになりそうです。笑って応援に応えたり、ゴールでも笑顔で終われない自分が見えます。
 練習時は黙々と走ってるので、大会くらいは・・・ねぇ。あれこれ飲み食いしたいし、雰囲気楽しみたい。

 

 30日にいびがわマラソン実行委員会から郵便物届きました。中身はゼッケンや大会案内等々。中身見て思わず笑顔です^^

 

 月変わって11月1日は最後のロング走、50km走です。あとは体調を見て軽めのジョグやランで大会当日を待ちたいと思います。

 

 納豆ご飯+味噌汁+サラダ+肉or魚 の晩御飯生活も終わりました。毎回ですが最後の方は納豆に飽きてきます。洗ってぬめり取るのもなかなか手間だし。
 思ったのはサプリで補う事を私はした事がありませんが、有効かもしれません。考えてる方は試すのもいいかも。

 

 急に寒くなりました。ここで風邪引いたら全てぶち壊しです。手洗い・うがいで予防しましょう。マスク着装で空気中に漂うウイルスを体内に入れ込まないのも良いですよ。

 

 11/1() 48.51km(6分48秒/km)・・・50km走実施。今回はきちんとスプリットタイム表示されてるのでアップ出来ます。

 

 9:30出発(また寝坊した・・・)〜15:00
 購入品 スポーツドリンク&水ペットボトル 各1本

 

 スプリット( km 分:' 秒:")
 1km 6'24" 11km 5'33" 21km 5'27" 31km 6'45" 41km 6'33"
 2km 5'13" 12km 5'28" 22km 6'22" 32km 5'58" 42km 6'26"
 3km 5'47" 13km 5'22" 23km 5'13" 33km 6'09" 43km 7'41"
 4km 5'32" 14km 5'04" 24km 5'23" 34km 6'30" 44km 7'57"
 5km 4'43" 15km 5'33" 25km 6'59" 35km 9'24" 45km 6'30"
 6km 4'50" 16km 5'16" 26km 5'18" 36km 7'55" 46km 6'16"
 7km 5'45" 17km 5'23" 27km 5'23" 37km 36'27" 47km 7'31"
 8km 5'06" 18km 5'47" 28km 5'57" 38km 7'20" 48km 8'00"
 9km 6'32" 19km 5'32" 29km 5'26" 39km 6'53" 48.5km6'24"
 10km5'00"  20km 5'23" 30km 7'45" 40km 6'38"

 

 入力したもののガタガタで見ずらい表になりましたね・・・まっいいか。
 25km往復の50km走ですが、6分/kmペースで行かないと持たないよっ!と言い聞かせてるつもりが2km走った時点ですでに崩壊しています(笑)ちなみにランニングアプリは初めと終わりにしか触ってないです。ちゃんと気が向いたらチェックすれば良かったかな。
 どうも30km走のペース配分を引きずってるみたいです。「初めは抑え目に行かないと」と思って25kmまでは走ってるんですがそれがこの有り様・・・。
 37kmで36'27"とありますが、物凄く眠気が襲ってきて墓地にあったベンチに横になってガッツリ寝ました。お墓参りに来られてた方に起こされましたが、そのまま寝てたら墓地で一泊!・・・はないか。けど夕方寒くなるまで寝てたかも。これ見ると30分近くは寝てたのかな。いやぁ、自由気ままにやってるなぁ(笑)
 けどこれで解りました。信号待ちやそこらで雑魚寝してても計測は続いてる事に。まあ、あまり考えない事にします。きちんと計測しようとしてアプリ操作するのも面倒です。
 橋から20m下はあるであろう川に釣りしている少年(聞いたら練り餌で鯉釣りしてるらしいが・・・釣れたはいいが釣り上げれるのか?)や曲聞きながら走ってても「頑張れー!」と音量以上の声を張り上げて手振ってくれた子がいたりと・・・いいもんですな。
 今回固形物をわざと摂取せずに体内エネルギーをスッカラカン状態にしようとして走りましたが、それなりの理由があるんです。
 時間が出来ましたらどこかで記載します。

 

 /2(月) 休み
 /3() 休み

 

 /4(水) 18.61km(6分44秒/km)・・・大会までのこの一週間は体力温存&疲労回復に努めます、でいいのかなぁ。そこまで疲れてないみたい。なのでガツンッ!と行ってみたり、ちょっと待てと抑えてみたりしてます。ウェアに着替える時寒いかな?と思って冬仕様で走りましたが・・・暑くて具合悪いわっ!
 今回も駄目なデータが取れました(笑)反面教師だなこれは。

 

 1km  7'02"   11km  4'18"
 2km  6'44"   12km  4'16"
 3km  6'30"   13km  5'52"
 4km  8'43"   14km  5'30"
 5km  8'51"   15km  6'32"
 6km  7'57"   16km  5'06"
 7km  8'48"   17km  4'54"
 8km  9'21"   18km  7'24"
 9km  7'01"   18.6km 5'08"
 10km 7'22"

 

 走り初めはLSDのみの予定でした。11kmに5km周回コースで1周位なら大丈夫かな?けどなぁ・・・でギア上げてしまったんです。13kmでちょっとまずいな、でペースダウンしてまあ30分位はかかってるな、と思ったら26分台でしたと。その後も17kmで5分切ってますね・・・見事な迷走っぷり!体が行きたがってるのを抑えるのが大変です。

 

 /5(木) 休み

 

 /6(金) ?km(?分/km)・・・体をほぐす程度のランニングでした。計測する必要もないと思い測ってません。
 これでいびがわマラソンの練習は終わりとなりました。

 

・11/1〜6日までの総括
 あとは大会を待つのみ!天気予報は雨みたいです。透明のビニール袋に首と腕出せる様に穴開けて被ります。簡易的なカッパ代わりです。
 完走する自信はありますが、要は内容です。私の場合はいかに楽しむかになってきます。

 

 約2ヶ月アップし続けた私の練習内容は、参考になる所がありましたか?初めからスプリットやラップタイムをkm毎にしておけば良かったかな、とか見る人に対して解りやすいとげとげしくない文章になってたかな、とか初めてのフルマラソン出場の方が見たらどう感じるのかな、と思う所はありました。
 私はそれほど速くもなく遅くもなく、マラソン初心者の方が頑張れば追い越せるレベルですよ。

 

 私は今は泰然自若と言いますか、明鏡止水と言うのか心身ともに静まってます。
 明日は早目に寝て大会当日寝坊しない様に起きたいと思います。
 これで2走目 いびがわに向けて・・・スピード練習は嫌いです・・・は終わりとなります。

 

 大会当日は完走率100%だといいですよね。皆笑顔でゴール♪だといいのにな。

 

 /7(土) 大会準備、早目に就寝

 

 /8() いびがわマラソン大会当日 6走目 2015いびがわマラソン にて報告。

 

 


 
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